L'équilibre acido-basique, vous en avez déjà entendu parler ? Si oui tant mieux et vous pouvez sauter directement au chapitre de mon top 10 des aliments basiques!
Si vous ne savez pas trop ce que cela veut dire... eh bien, lisez d'abord la suite, cela vous aidera à bien comprendre quels aliments choisir dans votre alimentation quotidienne.
L'équilibre acido-basique : définition
Notre alimentation et notre mode de vie, souvent intense et relativement stressant (travail, enfant, sport), tend à l'acidification de notre organisme. Si nous négligeons un apport alimentaire basifiant, notre corps va rapidement se trouver en acidose chronique, ce qui engendrera à terme un ensemble de symptômes désagréables, voire pathologiques.
En deux mots, l'on peut dire qu'il y a des aliments qui acidifient votre organisme et d'autres, qui au contraire, le basifient (les termes "basifiant" ou "alcalinisant" sont utilisés dans la littérature, mais cela veut dire exactement la même chose). Il est important d'apporter à votre organisme l'équilibre entre ces deux extrêmes. Dans le jargon de la nutrition, c'est ce que l'on nomme : l'équilibre acido-basique.
Vous avez sûrement déjà expérimenté une mauvaise récupération après un effort physique, comme des courbatures ou de la fatigue ? Ou peut-être souffrez-vous facilement de tendinites ou d'inflammations chroniques? Plusieurs facteurs peuvent entrer en ligne de compte, mais parfois, cela peut simplement être dû à une mauvaise alimentation en récupération et à une acidose métabolique (= trop d'acidité dans le corps, qui a été augmentée par l'exercice physique). En accordant une part trop importante à des aliments acidifiants, comme les protéines animales, l'on contribue à déséquilibrer son organisme.
Les douleurs articulaires et les calculs rénaux ou biliaires sont aussi la conséquence d'une trop grande proportion d'acides dans le corps, qui se stockent alors sous forme de cristaux.
Un déséquilibre de la balance acido-basique peut aussi provoquer à long terme l'apparition de maladies chroniques ou de l'ostéoporose, ce qu'on cherche à éviter à tout prix. Il vaut mieux prévenir que guérir, n'est-ce pas ?
Il est donc important d’apporter à notre corps des aliments basifiants, c’est-à-dire riches en magnésium et en potassium, afin de rétablir les équilibres acido-basique. En deux mots, pour éliminer l'excès d'acidité : mangez des légumes et des fruits!
L'indice PRAL : pour déterminer si les aliments sont basifiants ou acidifiants
Pour bien comprendre le concept, un tout petit peu de théorie s'impose... Mais rassurez-vous, je ne vais pas vous faire un cours de chimie, vous pouvez continuer votre lecture sans peur !
Il s'agit juste de comprendre comment savoir si un aliment est basique ou acide. Pour cela, nous avons a disposition l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load), qui permet de calculer la charge acide potentielle pour les reins d'un aliment.
Avec un PRAL de 0, un aliment est considéré comme neutre, c’est-à-dire ni acidifiant, ni basifiant. C’est le cas des graisses.
Plus le PRAL est élevé, plus il est acidifiant. Plus il est bas, plus il est basifiant. Il est toujours calculé pour 100gr d’un même aliment.
Il faut donc au final essayer de compenser la charge acide d'un aliment par une charge basique. Vous pouvez peut-être mieux comprendre le concept à l'aide de cet exemple :
- le PRAL du parmesan est à + 34,2. Celui des épinards est à -14. Pour compenser l’effet acidifiant des 100 gr de parmesan que vous aurez mangés, il faudrait manger environ 245 gr d’épinards (14 x 2.45 = 34,3). Vous comprenez la logique ?
Dans cet exemple, je vous ai mis deux extrêmes, le parmesan étant l’un des aliments les plus acidifiants pour l’organisme et les épinards très basifiants.
Sans faire de calculs d’apothicaires et en évitant de se faire des nœuds au cerveau, il suffit de faire attention à manger suffisamment d’aliments basifiants dans votre quotidien, afin de garantir votre équilibre acido-basique.
Pour les sportifs, comme évoqué plus haut, il faut également prêter une attention particulière à vos repas de récupération. En effet, l’activité intense provoque un excès d'acidité et vous risquez une acidose tissulaire. En plus d'une attention particulière portée à votre hygiène de vie, il sera donc important d'introduire des aliments alcalins en quantité suffisante pour diminuer l'acidité et réguler l'équilibre acido-basique.
Basifiants, acidifiants ou neutres ?
Vous pouvez trouver facilement des tableaux avec l'indice PRAL des aliments en détail.
Mais pour faire simple, vous pouvez retenir le principe suivant :
Aliments basifiants :
Fruits et les légumes.
Aliments neutres :
graisses
Aliments acides :
céréales, légumineuses, produits laitiers, viande, poisson
Retenez comme principe que les fruits et les légumes sont tous basifiants, à des niveaux plus ou moins élevés. Consommez-en sans modération !
Et les aliments acidifiants, quels sont-ils me direz-vous ? Je ne vais pas m’attarder là-dessus aujourd’hui, mais pour vous donner une idée des aliments auxquels faire attention, voici rapidement leur PRAL par catégories :
- Les céréales : entre 1,7 à 8,8 (spaghettis à 7 !)
- Les légumineuses : entre -3,1 à + 3,5
- Les produits laitiers : entre 1,1 à 34,2 (lait, yaourts et crème = PRAL bas)
- La viande : entre 4,1 et 19
- Le poisson : entre 6,8 et 15,5
Mon TOP 10 des aliments basifiants
Je vous ai mis ici une liste des aliments qui ont un PRAL intéressant, pratiques à utiliser en cuisine et ce, pratiquement toute l’année. Il y a bien sûr d’autres légumes et fruits avec un PRAL très intéressant ou proche de celui de la carotte par exemple, comme les aubergines ou les courgettes, mais il fallait bien faire un choix !
- Figues -18,1
- Epinards -14
- Persil -12
- Fenouil -7,9
- Bananes -5,5
- Carottes -4,9
- Les pommes de terre -4
- Le citron -2,6
- Champignons -1,4
- Tofu -0,8
Ci-dessous, un petit focus sur six de ces aliments, que j'aime particulièrement. Si vous les utilisez régulièrement, cela va bien vous aider à maintenir l'équilibre acido-basique de votre organisme!
Les figues et les pommes de terre : super intéressants en récupération sportive
Mes aliments préférés en récupération sportive, grâce à leur apport en glucides et à leur PRAL très intéressant ! 2 figues séchées en collation juste après l’effort et des pommes de terre intégrées au repas qui suit l’activité (avec des protéines végétales par exemple et des légumes verts).
En traditionnel repas post compétition, on sert souvent des pâtes (+7) avec de la sauce bolognaise (+7 pour la viande). Heureusement qu’il y a un peu de sauce tomate (-3,1) ! On arrive à une total de (+10,9). Vous conviendrez avec moi que ce repas est acidifiant.
Certes, il apportera des glucides et un peu de protéines au sportif. Cependant, il vaudrait mieux remplacer les pâtes par des pommes de terre (-4) et la viande par du tofu par exemple (-0,8). En ajoutant encore des légumes ou un fruit pour le dessert, on arrive à un repas très intéressant, tant au niveau des apports glucidiques qu'au niveau de son pouvoir basifiant. On donne ainsi toute ses chances à notre organisme pour récupérer de manière optimale.
Champignons et tofu : des protéines basifiantes
Intéressant aussi de voir que les champignons et le tofu sont basifiants, au contraire de la majorité des aliments contenant des protéines.
Le tofu est donc un aliment très intéressant à cuisiner pour les personnes qui sont déjà en acidose, mais qui cherchent à manger des protéines peu acidifiantes.
Persil et herbes aromatiques : à rajouter dans sa cuisine sans modération!
Il est clair que l’on ne mange pas le persil comme un légume, mais vu son PRAL très bas, pourquoi ne pas le cuisiner sous forme de pesto ? Ou alors en mettre dans les salades, sur des oeufs au plat, dans une sauce… Et dans le taboulé, mettez beaucoup plus de persil que de semoule, vous aurez un plat moins acidifiant et en plus ce sera excellent!
Et n'oubliez pas que toutes les herbes sont intéressantes et basifiantes, donc à utiliser quotidiennement dans la cuisine, même si c'est le persil qui remporte la palme du potentiel basifiant!
Le citron : on le croirait acidifiant, mais non, c'est le contraire!
Malgré son goût acidulé, le citron est basifiant pour l'ensemble de l'organisme (mais attention, ce n'est pas le cas des autres agrumes, comme les oranges). Il peut très bien remplacer le vinaigre dans la salade, le sirop dans l’eau ou être ajouté après cuisson sur des légumes verts.
Outre son action basifiante, il est excellent pour ses vertus anti-oxydantes, son action protectrice et drainante sur le foie, sa richesse en vitamine C et ses propriétés antivirales. Un allié de choix pour chouchouter votre santé au quotidien !
L'équilibre acido-basique : un travail d'équilibriste!
Effectivement, ce n'est pas simple tous les jours de maintenir un bon équilibre dans votre alimentation.
Comment faire si malgré tous vos efforts, votre alimentation reste acidifiante? Et si parfois vous n’arrivez pas à manger suffisamment de légumes ou de fruits sur la journée ? Ou si vous faites une grosse compétition sportive ? Pas de panique !! Pour cela, vous trouvez dans le commerce spécialisé de très bonnes boissons basifiantes, riches en magnésium et potassium, qui peuvent compléter vos apports journaliers en fruits et légumes.
Mais rien ne vaut mieux qu'un apport en légumes et fruits frais, donc ces préparations doivent rester des produits à consommer occasionnellement.
De temps en temps, vous pouvez vous faire une cure de jus de citron ou de vinaigre de cidre de pommes, aliments alcalins super intéressants. Un jus de citron ou une cuillère à soupe de vinaigre dans un verre d'eau, tous les matins à jeûn, pendant 3 semaines. Vous verrez assez rapidement les effets sur la désacidification de votre organisme!
Pour faire une évaluation de votre équilibre acido-basique et de vos besoins, il peut être intéressant de contacter un professionnel. En cas de pathologie chronique, de sport intense ou de tout autre soucis, contactez-moi! Je vous accompagnerai avec grand plaisir sur le chemin de votre vitalité!
