On parle beaucoup du stress, grand fléau de notre époque... Mais savez-vous que le magnésium et le stress sont intimement liés?
Je vais vous expliquer tout ça... Pour la petite histoire, prenons l'exemple de l'éléphant.
« Les éléphants sont grands et forts, pourtant ils ont peur des souris et prennent la fuite sans attendre ! »
Je ne sais pas si c'est réellement vrai, mais vous avez sûrement déjà entendu quelque chose d’approchant, n’est-ce pas ? J'aime bien l'image de cette grosse bête qui fuit devant une toute petite boule de poils! Cela nous montre bien que la peur n’est en effet pas toujours rationnelle et la réalité du danger perçu dépend de chacun.
Et si le magnésium aidait l’éléphant à regarder la souris dans les yeux ??
C’est ce que nous allons voir… Mais tout d’abord, regardons un peu ce qu’il se passe en cas de stress.
Le stress, une réaction physiologique
Lorsque nous avons peur, un ensemble de mécanismes physiologiques se met en route pour répondre à cet état de stress. Deux hormones jouent un rôle clé dans ce processus : l’adrénaline et le cortisol.
A la base, le corps humain est conçu pour se protéger du danger et pour pouvoir fuir devant une bête sauvage prête à nous attaquer (vous savez, le lion affamé qui osait s’approcher de notre ancêtre homme de cavernes !).
Dans ce qu’on appelle la phase d’alarme, l’adrénaline est massivement sécrétée pour nous permettre de prendre nos jambes à notre cou !
Puis dans la phase de résistance, c’est le cortisol qui est sécrété, afin de nous permettre de tenir le coup sur la distance (continuer à courir pour s’éloigner du lion).
Dans notre monde moderne, nous ne sommes plus vraiment soumis à de tel dangers, qui mettent notre vie physique en péril (à part peut-être Mike Horn !). Nous sommes cependant environnés de tensions mentales et émotionnelles, qui sont perçues par notre corps comme autant de dangers pour notre intégrité.
Et comme l’éléphant, nous pouvons parfois avoir peur « d’une petite souris », alors même que cette dernière ne nous veut aucun mal…
Au final, nous en venons à subir un grand nombre de situations stressantes, au niveau physique (par exemple en faisant du sport) mais surtout au niveau psychique et émotionnel.
Et le magnésium, que vient-il faire dans tout ça ??
Le magnésium est un micronutriment qui est utilisé par notre corps dans de nombreuses réactions métaboliques (+ de 250 réactions enzymatiques ! [1]). Dans le cas de la gestion d’une réaction stressante (peur, mais également activité sportive, état de stress général inconscient, etc.), on en consomme et on en surconsomme… !
En effet, dès la phase d’alarme caractérisée par une montée d’adrénaline, il se produit une consommation immédiate du magnésium par notre corps. Puis, le magnésium continue de « fuir » de nos cellules pendant la phase de résistance, jusqu’à épuisement de nos réserves.
Or, plus votre taux de magnésium sanguin sera bas au moment d’un événement stressant, moins bien vous gérerez cette situation.
Il est donc extrêmement important d’avoir un taux suffisant, voire légèrement supérieur à la norme. Cela vous permettra d’être plus à l’aise dans les situations de stress, de réduire la fatigue, d’améliorer vos fonctions musculaires, de calmer votre système nerveux. Au final, vous pourrez réagir de manière plus réfléchie et même, pourquoi pas, prendre du recul sur la situation.
Cela paraît simple, n’est-ce pas ? Il suffit donc de donner du magnésium à notre éléphant !
Mais là se posent d’autres questions… : sous quelle forme le donner ? Simplement dans les aliments ingérés au quotidien ? Sous forme de compléments alimentaires ? Les deux ? C’est ce que nous allons voir.
Privilégier des aliments riches en magnésium au quotidien
La première chose à faire, comme toujours, c’est de porter une attention particulière à la qualité de vos apports alimentaires. En ayant une alimentation équilibrée, vous pouvez assez facilement y intégrer des aliments source de magnésium[2]. Voici une liste non exhaustive des aliments qui en contiennent le plus :
| Aliment | Teneur en magnésium en mg/100gr |
|---|---|
| Algues | 800-2700 mg selon la variété |
| Graines de courge | 600 mg |
| Son de blé | 550 mg |
| Noix du Brésil | 330-370 mg |
| Graines de chia, lin, tournesol, sésame | 330-370 mg |
| Amandes, noix de cajou | 280 mg |
| Sarrasin entier | 230 mg |
| Chocolat noir à 70% de cacao | 200 mg |
De manière générale, vous pouvez également favoriser les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.) et les céréales complètes à la place du riz blanc et des pâtes blanches. Leur richesse en minéraux (et donc en magnésium) sera plus importante.
Tous les oléagineux en contiennent également, ne vous en privez donc pas !
Favoriser la cuisson des végétaux à la vapeur douce permet également de préserver la teneur en minéraux en évitant leur fuite dans l’eau de cuisson.
Et quid des compléments alimentaires ?
La population européenne souffre de manière générale plutôt d’un déficit en magnésium. Il est donc intéressant de faire évaluer votre taux sanguin et le cas échéant de vous complémenter. Mais attention, les valeurs de référence sont définies de manière trop basse, il faut donc faire analyser vos bilans par un professionnel formé de manière spécifique (appelez-moi !)
De manière générale, il est toujours utile de vous complémenter en magnésium, si :
- Vous faites beaucoup de sport
- Vous vivez une période de stress physique/psychologique intense
Pour ma part, en dehors des périodes de cures, j’aime bien en prendre après chaque longue sortie de course de trail. Cela m’aide à récupérer au niveau musculaire. En effet, le magnésium a un rôle prédominant dans les mécanismes de contraction musculaire.
Quant au choix de la meilleure forme pour une assimilation optimale, cela dépend un peu de l’objectif, mais il est clair que tous les magnésiums ne se valent pas. Ils n’ont pas tous la même biodisponibilité (= capacité à être utilisée par votre corps).
- pour le stress physique (crampes ou difficultés de récupération) l’on privilégiera la forme citrate ou bisclycinate de magnésium
- pour le stress psychologique, c’est la forme orotate de magnésium qui sera la plus adaptée.
En termes de quantité, les apports journaliers recommandés sont de 300 mg (80% des AR).
Comme toujours lorsqu’on parle de compléments alimentaires, privilégiez la qualité et ne lésinez pas sur la dépense : votre corps prendra toujours trop cher pour un complément trop bon marché… !
En résumé
Si notre éléphant avait mangé régulièrement des aliments tels que algues et sarrasin ou s’il avait fait une cure de magnésium, il aurait au moins pu regarder la souris dans les yeux et prendre 30 secondes pour réfléchir au lieu de s’enfuir en état de panique totale !!!
Il aurait donc beaucoup mieux géré son état de stress, se serait senti moins submergé par ses émotions et aurait réussi à prendre de meilleures décisions.
Et vous, j’imagine que vous vivez régulièrement des épisodes de stress ?
Si oui, ne faites pas comme l’éléphant… anticipez pour mieux vivre et faites le plein de magnésium !
[1] RICHÉ, D. (2008), Micronutrition, santé et performance. Paris : De Boeck, p.293
[2] Source : Table Ciqual 2020
